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숙면하는 방법 10가지 꿀팁…숙면에 좋은 음식과 호흡법 따로 있었네?

한국인 평균 수면시간 늘었지만 그래도 잠 부족으로 피로 호소 여전

숙면하려면 음식 적절하게 관리하고 규칙적인 생활습관 들이면 좋아 

"어젯밤에도 잠을 설쳤어요. 요즘 잠을 못이루는데 참 큰일입니다."
"오늘 근무시간에 꾸벅꾸벅 졸려서 혼났어요. 요즘 잠때문에 고민입니다."
"잠을 푹 자고 싶어요. 혹시 숙면하는 방법이 있다면 알려주세요."
"요즘 잠을 잘 못자는 모양이네요. 숙면하는 방법도 나름 비법이 있대요."
"그래요, 숙면하고 싶은데 그게 쉽사리 잘 안되더라구요."




사람은 잠을 자는 동물입니다. 잠과 수면은 인간의 몸에 있어서 잠 이상의 역할을 합니다. 바로 휴식과 충전의 시간과 역할을 하기 때문에 그 가치를 따져볼 수 없을 의미가 있습니다. 그런데 이렇게 중요한 잠을 제대로 못 이룬다면 몸은 불편해 합니다. 잠을 잘 못이루면 업무에 지장을 받고 건강에까지 악영향을 끼치게 됩니다. 숙면하는 방법 있을까요. 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있을까요. 오늘은 숙면하는 방법과 숙면에 좋은 음식과 숙면 호흡법 등 숙면에 관해 알아봅니다.



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숙면하는 방법과 숙면 호흡법, 한국인 평균 수면시간 7시간59분으로 조금 늘어
우리나라 사람들은 어느 정도의 수면을 취할까요. 통계청이 발표한 ‘한국인의 생활시간 변화상’ 조사 결과를 보면 총 수면시간은 1999년 7시간47분에서 2014년에는 7시간59분으로 12분 가량 늘어났습니다. 이 조사는 전국 약 1만2000가구의 만 10세 이상 국민 2만7000여명을 대상으로 진행한 결과로 2014년을 기준으로 한 통계입니다.

또한 1999년 이후 취침시각과 기상시각은 조금씩 빨라지는 추세이며, 2014년 취침시각은 평일 밤 11시 24분, 토요일 밤 11시 29분이고, 일요일은 평일과 토요일보다 각각 9분, 14분 빠른 밤 11시 15분으로 나타났습니다. 65세 이상 고령자의 취침과 기상시각은 전체보다 약 1시간~1시간 반 정도 빠른 것으로 나타났습니다. 

숙면에 좋은 방법, 열대야로 숙면 힘든 시기 숙면하는 방법
열대야 현상으로 잠을 이루기 힘든 시기입니다. 열대야는 기온과 습도가 올라가 불쾌지수가 높아지므로 무엇보다 기온을 낮추고 습도를 건조하게 유지하는 것이 중요합니다. 수면을 취하기 적절한 온도는 사람마다 차이가 있지만 20도 정도가 적당합니다. 이보다 너무 높거나 낮아도 수면을 취하는 데 어려움이 생깁니다. 

습도는 40∼60%가 적당하고, 편안한 잠자리에 들 수 있도록 해주는 멜라토닌 호르몬은 어두운 조명에서 많이 분비되기 때문에 밝은 빛은 피하는 게 좋습니다. 에어컨 타이머를 30분에서 1시간 정도 맞춰 놓고 온도는 20∼25도로 설정한 뒤 20도 이하로 내려갈 때 자동으로 꺼지는 에어컨을 사용하면 편리합니다. 20도 이하로 떨어질 경우 오히려 냉방병에 걸릴 수 있으므로 온도를 20∼25도 사이에 맞춰 놓고 타이머를 사용하면 적절한 온도를 유지할 수 있습니다.  선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓으면 전기요금 부담도 있지만, 호흡기 계통을 건조하게 해 각종 호흡기질환을 유발할 수 있습니다. 

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숙면에 좋은 숙면 호흡법 알고보니 도움되네
숙면에 좋은 호흡법으로 4-7-8 호흡법이 있습니다. 이를 3회 반복하면 숙면에 도움이 된다고 합니다. 미국 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사는 '4-7-8 호흡법'으로 불면증을 극복할 수 있다고 주장합니다. 4-7-8호흡법은 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 부교감신경계통을 안정시켜 불면증 극복하는 법에 도움된다고 합니다. 4-7-8호흡법은 먼저, 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마십니다. 7초간 숨을 참습니다. 그다음 배를 당겨 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉습니다. 요즘 숙면을 못 이루는 사람들이 늘어나면서 숙면 호흡법이 주목받고 있습니다.

숙면에 좋은 도움이 되는 음식 네 가지는?
숙면을 도와주는 음식이 있습니다. 그 중에서도 생선이 대표적으로 꼽힙니다. 연어와 참치 등의 생선은 멜라토닌 생성에 필요한 비타민 B6가 풍부하기 때문에 식단에 함께하면 숙면에 도움이 됩니다. 

요거트도 숙면을 도와줍니다. 요거트를 비롯한 유제품에는 칼슘이 풍부하다. 연구들에 따르면 칼슘이 결핍되면 수면 장애로 이어질 가능성이 높습니다. 거트(8온즈)에는 하루에 필요한 칼슘의 40%가 들어있습니다. 

녹색잎 채소 중에서도 슈퍼푸드로 각광받는 케일은 마찬가지로 칼슘이 풍부한 식품입니다. 칼슘을 충분히 섭취함으로써 칼슘 부족으로 인한 수면장애를 예방할 수 있습니다. 바나나는 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄여주며 전체적인 행복감을 높여주는 역할을 한다. 숙면이 힘든 사람들이 편안히 잠자리에 들 수 있도록 도와주기도 합니다. 



숙면하는 방법 뭐가 문제? 주말 잠 몰아자면 효과 있을까? 수면부족 질병 야기
한 가전회사가 한국을 포함한 10개국 8000명을 대상으로 조사한 결과, 한국 응답자 65% 가량이 5~7시간 정도 잔다고 답했다고 합니다. 일본과 함께 수면시간 최하위를 기록했다고 합니다. 미국·중국 등 8개국에서는 6~8시간 이상 자는 것으로 조사됐습니다. 미국수면재단(NSF)이 제시한 성인 권장 수면시간 7~9시간에 못미친다고 합니다.

수면부족이 만성화되면 여러 질병을 야기할 수 있습니다. 인슐린 분비에 영향을 끼쳐 비만·당뇨병의 원인이 될 수 있고, 텔로미어 길이를 짧게 해 세포 노화도 촉진시킵니다. 잠이 보약인 셈입니다. 수면은 바이오리듬입니다. 불규칙한 생활은 바이오리듬을 흔들어 스트레스를 높이고 결국 수면에 악영향을 미칩니다. 부족한 잠을 주말에 몰아서 보충하는 것은 절대로 금물입니다. 숙면 방법은 바로 규칙적인 생활습관에서 비롯됩니다.

숙면하는법 숙면 호흡, 숙면 못취하면 어디에 안좋을까?
숙면 방법과 숙면취하는법이 새삼 주목받고 있습니다. 우리 몸은 잠을 충분히 자야 면역력이 길러집니다. 하지만 수면이 부족한 상태가 지속되다 보면 면역체계가 약화되면서 각종 질병에 노출되기 쉽습니다. 특히 수면부족이 가장 눈에 띄게 드러나는 곳은 피부입니다. 밤에 잠을 자는 동안 깊숙한 곳에서부터 각질층까지 세포분열을 일으켜 낮 동안 손상된 부분을 재생하고 휴식을 취하는 피부는 수면시간이 충분하지 않으면 안좋은 영향을 받을 수 밖에 없습니다.

밤을 새거나 잠이 부족하면 부신피질에서 아드레날린을 분비하여 피부 톤을 맑게 만드는 멜라토닌의 분비를 감소시키게 됩니다. 이로 인해 칙칙한 피부, 기미, 주근깨의 원인이 됩니다. 또한 체내 노폐물 배출을 방해하면서 과다한 피지와 각질을 생성되고 이것이 모공을 막으면 여드름이나 뾰루지를 유발하게 됩니다. 

숙면 방법, 숙면차가 뭐길래? 숙면으로 이끌어주는 음식은?
숙면을 위해서는 음식관리도 중요합니다. 늦게까지 먹는 삼겹살이나 후라이드 치킨으로 인한 과다한 육류 섭취, 최근 인기를 얻는 각종 잡곡을 넣어 만든 저녁밥은 숙면에 방해를 줄 수 있는 음식입니다. 육류를 저녁 늦게까지 섭취하면 단백질 섭취량이 많아지고 과잉증상으로 신경이 예민해져서 숙면을 방해한다. 살코기로 적정량 가볍게 먹는 것이 좋습니다.

최근 귀리, 카무트, 렌즈콩, 퀴노아 등 수입 잡곡류가 건강관리에 도움이 된다고 알려지면서 식탁에 자주 오르고 있습니다. 그러나 잡곡밥의 섬유소가 숙면을 방해할 수 있기 때문에 과다한 양을 먹지 않도록 유의해야 합니다. 일반적으로 잡곡류의 비율을 10~30% 전후로 넣어 밥을 짓는 것이 좋습니다.

육류나 잡곡밥을 포함해 모든 저녁식사나 간식을 잠자리에 들기 2시간 전에 먹게 되면 잠자는 동안 소화기관을 과다하게 움직여 숙면을 방해하게 되므로 주의해야 합니다.


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숙면하는 방법, 피부미인은 잠꾸러기?… 일상 속 수면 잘 취하기 꿀팁
수면시간 보다 중요한 것은 수면의 질입니다. 좋은 숙면을 취하려면 어떻게 해야 할까요? 

1. 일정한 생활습관 지속적으로 유지하라
수면을 잘 취하려면 먼저 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 생활 패턴을 지속적으로 유지하는 게 좋습니다. 일정한 시간에 자고 깨는 생활 리듬이 형성되어야 자리에 누웠을 때 잠이 쉽게 들고 잠자는 동안에 뇌가 낮 동안 얻은 지식을 조목조목 잘 정리할 수 있습니다. 또 신체 각 부분에 쌓인 노폐물을 제거하고 손상된 세포를 재생시키며 호르몬 양을 조절하는 일이 효율적으로 일어납니다. 

2. 불필요한 조명 없애고 주변 어둡게 하자
잠을 잘 때는 불필요한 조명을 끄야 합니다. 가능한 한 아주 어둡게 해야 합니다. 왜냐하면 잠을 잘 시간에 뇌 속에서 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬의 양이 많을수록 깊은 잠을 자게 됩니다.  
3. 침실의 온도는 18~22도 내외가 되도록 하자
침실의 온도는 18~22도 내외가 좋습니다. 우리 몸은 평소보다 체온이 약간 떨어져야 잠이 깊게 들 수 있도록 돼있기 때문입니다. 
4. 침실의 습도 50% 내외로 유지 적당한 습도 맞춰라
꿀잠을 위해서는 습도도 중요합니다. 침실이 너무 건조하면 코가 마릅니다. 코가 막히게 되고 답답함을 느끼면 깊게 잘 수 없으므로 침실의 습도는 50% 내외로 유지하는 것이 좋습니다.  

5. 하루 30분 이상 일광욕 꼭 하자
낮에 햇볕을 충분히 쬐면 신경세포 기능과 뇌기능을 정상적으로 유지하는 세라토닌이 생성되고 밤에는 수면호르몬인 멜라토닌이 분비됩니다. 만약 하루 평균 30분 이상 햇볕을 쬐지 못하면 멜라토닌 분비량이 적어져 수면장애를 일으킬 수 있습니다.


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6. 잠자기 1시간전엔 영상기기 눈길 주면 안돼
잠자기에 들기 최소 1시간전부터는 TV, 모니터, 스마트폰, 태블릿, 노트북 같은 영상기기에 눈길을 주면 안됩니다.  이들 기기는 수면을 방해하는 청색광이 있어 뇌가 계속해서 깨어있도록 자극을 줍니다. 두뇌 속 수면을 유도하는 멜라토닌의 양이 줄어들어 각성을 유발하기 때문입니다.
 
7. 코골이 수면무호흡증이 있다면 수면검사를 받고 적기에 치료하자
코골이나 수면무호흡증 등의 수면질환이 있으면 깊고 연속적인 잠을 잘 수 없습니다. 심하면 일시적으로 숨을 멈추게 되는데 이 같은 호흡곤란이 반복되면 산소가 부족해져 뇌가 수시로 깨게 됩니다. 이러한 현상은 잠이 깊게 들수록 더 심하게 나타나서 잠이 깊게 드는 것을 방해합니다. 따라서 평소 주변에서 코를 곤다는 말을 듣는다면 코골이∙수면무호흡증이 있는지 살펴보기 위해 수면검사를 받고, 문제가 있으면 치료하는 것이 좋습니다.  

8. 잠들기 3시간 전부터 먹는 음식은 독
잠에 들기 3시간 전부터는 음식섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 음식물이 소화되는데 걸리는 시간은 평균 2~3시간이기 때문입니다. 식사 직후 잠자리에 들면 수면 중에도 소화활동이 일어나 숙면을 방해하게 됩니다. 
9. 커피 녹차 등 카페인 섭취는 가급적 줄여라
잠에 들기 6시간 전에는 카페인이 함유된 음식섭취를 삼가야 합니다. 커피, 홍차, 녹차 등 카페인이 다량 함유된 음료는 수면을 유도하는 신경전달 물질인 아데노신의 작용을 억제해 각성상태를 만든다고 합니다. 

10. 잡곡밥 섬유소가 숙면 방해 과다한 양 주의해야
귀리, 카무트, 렌즈콩, 퀴노아 등 수입 잡곡류가 건강관리에 도움이 된다고 알려지면서 식탁에 자주 오르고 있습니다. 그러나 잡곡밥의 섬유소가 숙면을 방해할 수 있기 때문에 과다한 양을 먹지 않도록 유의해야 합니다. 일반적으로 잡곡류의 비율을 10~30% 전후로 넣어 밥을 짓는 것이 좋습니다.




숙면하는 방법 숙면 호흡법? 뭐니뭐니해도 생활습관이 중요해
숙면은 인간의 활동을 위해 매우 중요합니다. 숙면취하는법의 가장 중요한 것은 규칙적인 생활습관입니다. 숙면 방법은 여러가지가 있습니다. 그 중에서도 중 생활습관의 리듬이 깨지면 제시간에 잠자고 제시간에 일어나기가 힘듭니다. 생활의 리듬이 깨어지기 쉽고 숙면에 도움이 되지 않습니다. 따라서 평소 규칙적인 생활리듬을 유지하는 게 좋습니다. 평소 다소 무리를 하거나 과욕을 부려서는 결코 숙면을 이룰수가 없습니다. 숙면시간은 규칙적 생활습관에서 나옵니다. 숙면에 도움을 주는 음식의 섭취나 숙면 호흡법 등 평소 꾸준히 노력한다면 꼭 숙면을 이룰수 있을 것입니다. 지금까지 숙면하는 방법과 숙면에 좋은 음식, 숙면 호흡법 등에 관해 알아봤습니다. 오늘밤엔 꼭 숙면하세요.


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